Пётр Кучерявых, инструктор тренажёрного зала СРЦ «Maximum». Мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу, многократный чемпион и рекордсмен Кыргызской Республики, абсолютный чемпион Евразии 2010 года по пауэрлифтингу. Пяти-кратный рекордсмен мира. В данный момент готовится к Кубку мира.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Питание
Питание должно быть не только правильным, но и рациональным. Без калорий работа на тренажерах не даст должного эффекта. Основа
питания – белок, желательно нежирный, так как качество массы зависит от этого напрямую. Белок, по сути, это белое мясо. Рыба, дичь, морепродукты, яичные белки. Желтки употреблять не рекомендуется, так как это сплошные углеводы. Питание бобовыми продуктами хорошо подходит для набора веса, но тяжело для желудка. Многие употребляют гречку, но гречка – это углеводы, которые увеличивают общую массу, а не только мышечную Мышцы строятся из белка, строительного материала для мышц. Пищевые добавки – безвредны в умеренном количестве. Они очень высококалорийные, собственно, поэтому люди их потребляют. Существует определённое количество калорий для каждого человека. В соответствии с его весом, он должен употребить определенное количество и белков и углеводов. Но это  количество калорий иногда бывает слишком высоким – чтобы его набрать человек в буквальном смысле должен сидеть и есть. Пищевые добавки – это заменитель пищи, который облегчает нам жизнь. В магазинах, аптеках продают протеины, аминокислоты, креатин – это говорит о том, что они безвредны. Вредные добавки запрещены законом. Важно не количество, которое съедаешь за раз, важно то, сколько раз в день ешь. Отчего люди полнеют? Оттого, что много едят. Но одни набирают живот, а другие – мышечную массу. Почему? Потому что одни весь этот объём пищи съедают за один-два раза, а другие – на пять-шесть раз это делят и желудок не растягивает. Живот не растёт, а желудок постоянно находится в работе. Правильное питание заключается в приемах небольших объемов. Лучше питаться понемногу, но регулярно. Таким образом – желудок не растягивается, пища лучше усваивается в организме, и живот не растет.

ВСЕГО 5% ЖИРА, КОТОРЫЕ МЫ ПОТРЕБЛЯЕМ С ПИЩЕЙ, ИСПОЛЬЗУЕТСЯ, КАК ГОРЮЧЕЕ. МАЛЕНЬКАЯ ЧАСТЬ ПОПАДАЕТ В ПЕЧЕНЬ
И ПРЕВРАЩАЕТСЯ В ХОЛЕСТЕРИН. ВСЁ ОСТАЛЬНОЕ УХОДИТ В ЖИРОВЫЕ ОТЛОЖЕНИЯ ТЕЛА.

 

 

 

 

 

Мышцы
Первые результаты – это всегда во-прос индивидуальной физиологии. Кардинально измениться можно и за полгода, если старательно выполнять все инструкции по питанию и тренировкам. По сути, мышечная структура начинает меняться сразу – тренировки запускают механизм, который начинает работать с первых дней. Мышцы состоят из трёх видов волокон: белые, красные и серые. Свойства белых волокон – набирать силу и объём, они строятся от 6 до 15 повторений. Непосредственно они дают общий объём, общую силу.
Красные волокна повышают выносливость, именно с помощью красных волокон мы можем выполнять рутинную, долгую работу. Серые
волокна играют соединительную функцию между белыми и красными волокнами. Отжимаясь дома по большому количеству повторений,
мы не будем тренировать белые волокна, которые ведут к объёму, мы будем тренировать красные волокна, которые отвечают за мышечную выносливость. Энергия человека берётся из жиров так же, как и восстановление организма. Поэтому с полным человеком проще. Необходимо чуть-чуть согнать жира, придать форму мышцам, с худыми людьми намного сложней. Их организм прежде, чем усваивать белок, должен испытывать в нём потребность.

ЧЕЛОВЕК ПОПРАВИТСЯ НА 5 КГ ЗА ГОД, ЕСЛИ 100 ЛИШНИХ КАЛОРИЙ В ДЕНЬ БУДУТ ПОПАДАТЬ В ЕГО ОРГАНИЗМ.

Техника
На самом деле, при хорошей отдаче, за три месяца можно добиться хорошего результата. Необходимо придерживаться определенных рамок. Это вовсе не тяжело, бросить курить намного тяжелее, и миллионы людей в мире сделали это. Подбор тренажёров для каждого
человека индивидуален. У каждого разное строение тела, и каждая группа мышц по-разному реагирует на тренировки. Например, у человека может очень хорошо развиваться грудь, но очень тяжело развиваются ноги или руки. Это зависит от физиологии. Первую неделю нельзя нагружать мышцы. Так можно использовать весь потенциал – мышцы абсолютно не будут развиваться, нужно создать мотивацию и выполнять упражнения пошагово. Первые упражнения идут на улучшение техники, на оттачивание правильных движений, которые нужно довести до автоматизма. Если человек хочет набрать массу, к каждому упражнению он должен делать от 6
до 15 повторений. Мышцы должны чётко уяснить все движения. Если человек соблюдает технику, в зале подбирают комплекс упражнений
именно для него. За одну тренировку развиваем две-три мышцы пресса, – это очень выносливая группа мышц, которую можно тренировать ежедневно. Остальное после – по две большие группы мышц: грудь-бицепс, спина-плечи и ноги с трицепсами. То есть по группе на каждую тренировку. Чем больше группа мышц, тем она дольше восстанавливается – например, спина, так как это самая большая группа мышц. Затем – ноги, грудь, руки, желательно в таком порядке. Быстрее всего восстанавливается предплечье, икры и пресс – такие группы мышц, которые, в принципе, можно совершенствовать и в домашних условия: приседания, отжимания. Самая эффективная тренировка, если мы набираем массу – это 3–4 подхода по 8–10 повторений, практически, на любых тренажёрах.

ОСНОВНЫЕ ВИДЫ УПРАЖНЕНИЙ

 

СГИБАНИЕ НА БИЦЕПС, СТОЯ С ГРИФОМ
Тренируем мышцы руки, бицепсы, используя штангу с кривым грифом. С прямым грифом мышца вытягивается в длину, а на кривом грифе она становится более округлой. От постановки хвата зависит, будет накачиваться либо внутренняя, либо внешняя часть бицепса.

 

 

 

 

 

 

 

 

ЖИМ ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ
Направлен на развитие мышц плеч. Выполняется по 3 подхода по 6–10 повторений, если направлены на рост мышечной массы.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

РАЗГИБАНИЕ РУК В КРОССОВЕРЕ
Упражнение на трицепс. Прекрасно работает на тренировку трицепсов. Для новичков все те же упражнения первую неделю нужно делать по 15–20 повторений, чтобы выработать технику. Дальше вся интенсивность строится на одном и том же количестве повторений: три-четыре подхода по шесть-десять повторений, и меняется только рабочий вес «железа».

 

 

 

 

 

 

УПРАЖНЕНИЕ СКРУЧИВАНИЕ
Направлено на развитие брюшного пресса с акцентом на верхнюю его часть. Если убираем живот, делаем не меньше 20 повторений в три-четыре подхода. Если качаем саму мышцу, то делаем 10–12 повторений также в 3–4 подхода.

 

 

 

 

 

ЖИМ ЛЁЖА
Упражнение на грудь. Оно выполняется со штангой. Медленно опускаем штангу до груди и поднимаем дальше. Движения должны быть плавными. Упражнение выполняется на скамье для жима штанги лёжа. Правильная техника – не над головой, а над грудью. Исходное положение – лечь так, чтобы гриф находился под глазами. Дальше снять штангу со стойки, и гриф должен находиться не над головой, а над грудью. Потихоньку опустить штангу так, чтобы она не билась о грудь. Медленно опускаем и медленно поднимаем. Для набора мышечной массы нужно делать 3–4 подхода по 6–10 повторений.

 

ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА К ГРУДИ
Идёт на развитие широчайших мышц спины – «крыльев». Выполняется по 8–12 повторений в три подхода. Главное – соблюдать правильную технику: выполнять упражнение с ровной спиной, чтобы не было большой нагрузки при прямом положении позвоночника.

 

 

 

 

 

 

ЖИМ НОГАМИ
Предназначен для тренировки мышц ног – не голени, а именно бёдер, больше задней части бедра. Одно из самых безопасных упражнений на бёдра: минимальная нагрузка на позвоночник. Хорошая альтернатива приседаний, когда идёт нагрузка и на мышцы спины и позвоночник.

 

ОСОБАЯ БЛАГОДАРНОСТЬ СПОРТИВНО-РАЗВЛЕКАТЕЛЬНОМУ ЦЕНТРУ MAXIMUM