Бодибилдинг

Monday, 04 August 2014 11:12
Автор: #ONE MAGAZINE

Бодибилдинг или культуризм (в принципе, эти два понятия почти не отличаются друг от друга – просто первое слово – на американский лад, а второе – уже русифицированное) в настоящее время не просто вид спорта. Это настоящая мужская школа духа с собственными принципами и идеалами, правилами и запретами. И если занятия бодибилдингом стали вашим хобби, можете быть уверены: за успехом в спорте непременно последует успех в личной жизни, в карьере и в самопознании.

Даже если вы не мечтаете о дополнительных двадцати кило мышечной массы, без тщательно рассчитанных и регулярных физических нагрузок (а это и есть бодибилдинг в начальной форме) вы рискуете не только обзавестись лишним весом, но и испортить себе здоровье. На начальном этапе лучше не пожалеть денег и времени и потренироваться с тренером в тренажерном зале. Он и объем физических нагрузок подберет, и даст советы, как правильно питаться для набора мышечной массы.

В помощь людям, все-таки решившим начать “конструировать тело” самостоятельно, сейчас в сети интернет можно отыскать кучу сайтов-помощников. Там есть и видео от известных тренеров и атлетов, и списки упражнений по “подкачиванию” различных видов мышц и сегментов тела. Также там можно найти особые диеты для набора веса, рассказы о витаминно-аминокислотных комплексах и препаратах для подстегивания организма в увеличении мышечной массы.

bodibilding2Упражнения
Бодибилдинг тесно связан с анатомией человека. В спортклубах на стенах часто висят плакаты “замышцованных” культуристов во время соревнований. Их мышцы на фото напряжены, и где-нибудь сбоку подписано, какая это мышца.

Существуют: упражнения для мышц груди (жим штанги, лежа на горизонтальной скамье; жим штанги, лежа на наклонной скамье; жим штанги узким хватом; отжимания от пола; отжимания на брусьях; жим гантелей лежа; разведение гантелей лежа; пуловеры, кроссоверы и т.д.).

Упражнения для мышц рук (сгибания рук с гантелями; сгибания рук со штангой; сгибания рук на скамье; разгибания/сгибания запястий со штангой; разгибания рук лежа; разгибания рук с гантелью из-за головы и т.д.).

Упражнения для мышц спины (подтягивания на перекладине; тяга верхнего блока к груди; тяга нижнего блока; тяга гантели одной рукой; тяга Т-образного грифа в наклоне; мертвые тяги; становая тяга; поясничные прогибания; вертикальные тяги; шраги).
Упражнения для мышц плеч (жим штанги из-за головы; жим штанги с груди; жим гантелей сидя; попеременный жим гантелей с поворотами запястий; подъем гантелей в стороны; подъем гантелей вперед попеременно; перекрестные махи руками назад с верхних блоков; перекрестные махи руками назад с нижних блоков в наклоне;
подъемы рук вперед с гантелью и т.д.).

Упражнения для мышц живота (подъемы туловища; сворачивания; подъемы на наклонной скамье; подъемы ног; развороты туловища с грифом; боковые наклоны; боковые подъемы на римском стуле).

Упражнения для мышц ног (приседания с гантелями; приседания со штангой на груди; приседания со штангой на плечах; широкие приседания; жим ногами; разгибания ног; подъемы торса; приведение одной ноги стоя; подъем на носки и т.д.).

Сушка мышц
Даже тем, кто часто тренируется, порой бывает сложно заполучить рельефную мускулатуру. Обычно это связано с тем, что мы забываем про такую важную составляющую, как сушка мышц. Если подойти к этому процессу правильно, то положительные изменения обязательно произойдут, однако немедленного эффекта ждать не стоит — сушка требует терпения и дисциплины.

Есть несколько правил, которые нужно соблюдать, чтобы правильно высушить мышцы и потом с удовольствием любоваться результатом. Итак, для того чтобы не только высушить, но и сохранить мышцы в прежнем объеме и тонусе, необходимо обратить внимание на ключевые требования к рациону питания:

bodibilding3

Калорийность пищи
Для более результативной сушки мышц вам понадобится снизить калорийность ежедневных блюд. Для этого, в первую очередь, стоит исключить животные жиры (сливочное масло, сыр и т.д), а также быстрые углеводы (кондитерские изделия, сахар), которые быстро усваиваются, резко поднимая уровень сахара в крови. Но сахар падает также быстро, вызывая сильные приступы голода.

Растительные жиры
Заменить нежелательные продукты можно растительными жирами (оливковое, льняное масла), жирными видами рыбы и витамином Омега 3.

Медленные углеводы
Быстрые углеводы следует заменить медленными (каши, овощи, несладкие фрукты, мучные продукты из муки грубого помола и ржи и т.п.). Они усваиваются медленнее, более мягко наполняют организм энергией и поднимают уровень сахара без стресса для тела.

Белки
Не потерять мышечную массу вам помогут белки (мясо, чечевица, соя, протеиновые добавки и т.д). Потребляйте их регулярно, и мышечная масса останется в норме. А также не забудьте принимать витамины, пить не менее 2-3 литров воды в день и есть маленькими порциями примерно по 6 раз в день.
При желании можете добавлять в рацион спортивное питание: сывороточный протеин (концентрированная смесь белков, или попросту протеиновые коктейли, нужна для набора мышечной массы); ВСАА (препараты, содержащие аминокислоты, предотвращают уменьшение мышечной массы и подавляют чувства голода); креатин (помогает сохранять выносливость на протяжении тренировок).
Надо есть продукты, содержащие в составе много белка (мясо, курица, рыба, молочные продукты, яйца; в этом плане хорошо помогают протеиновые коктейли) и сложных углеводов (макароны из твердых сортов пшеницы, каши из овсяных, ржаных хлопьев). В построении “идеального” тела большую роль играют витамины группы В (В5, В6, В12), балансы – цинковый и аминокислотный. Также следует высчитывать килокалории, потребляемые за сутки (это зависит от того, надо ли набрать или сбросить вес – нужно, чтобы разница между тем, что потребляешь, и тем, что тратишь с тренировками составляла +/- 300 кКал).
Главное – помнить, что успешные занятия бодибилдингом основываются на регулярной работе над собой, личностном росте и стремлении к самосовершенствованию. От вас потребуется лишь немного упорства – и вскоре атлетизм поможет вам обрести настоящую силу и уверенность в себе и в своей истинно мужской красоте.
Правильная методика + достаточный отдых на восстановление + продолжительный и крепкий сон (не менее 8 часов в сутки) + натуральное и сбалансированное питание = ваш успех.

Факты bodibilding-300x450
Пампинг (от англ. pumping – накачка) – это тренинг на объем, заключающийся в накачке мышцы кровью. Из-за высокого количества повторений упражнения в какой-то момент в мышцу поступает больше крови, чем та успевает откачивать. Избыток крови буквально накачивает мышцу, она начинает твердеть и увеличиваться в размерах на глазах.
Главный минус пампинга состоит в том, что мышечная ткань практически не растет, и мышцы останутся увеличенными ровно до тех пор, пока регулярные тренировки с подобной интенсивностью не прекратятся, после чего красивые, объемные мышцы в буквальном смысле сдуются. И все же пампинг не является бесполезным, иначе вряд ли он остался бы таким популярным с легендарных стероидных восьмидесятых.

Рецепт протеиновых коктейлей

Понедельник:
– Для коктейля вам понадобится 250 мл молока, 1 банан, йогурт, 2 ложки меда, овсяные хлопья, мороженое. Все смешать и перетереть блендером.
Вторник:
– 200 г творога, 100 г кефира, 100 г сока, хурма или банан. Все смешать и перетереть блендером.
Среда:
– 100 г творога, 100 г вишневого сока, яичный белок, немного сахара.
Четверг:
– 2 банана, 500 мл молока, 100 мл сливок или мороженого, пакетик ванильного сахара, немного корицы по вкусу. Все смешать и измельчить блендером
Пятница:
– 250 мл топленого молока, 250 г творога, 1 столовая ложка зародышей пшеницы или овсяных отрубей, 1 столовая ложка льняного масла. Все смешать и перетереть блендером.
Суббота:
– 1 яйцо, 1 столовая ложка меда, 1 ложка измельченных грецких орехов, залить стаканом кефира, взбить миксером.
Воскресение:
– 500 мл молока, 250 г творога, 10 перепелиных яиц, 50 г меда или варенья, 100 г сухого молока, 100 г сметаны, изюм, курага. Измельчить блендером.

Текст: Анвар Караханов