Бодибилдинг

Понедельник, 04 Август 2014 11:12
Автор: #ONE MAGAZINE

Бодибилдинг или культуризм (в принципе, эти два понятия почти не отличаются друг от друга – просто первое слово – на американский лад, а второе – уже русифицированное) в настоящее время не просто вид спорта. Это настоящая мужская школа духа с собственными принципами и идеалами, правилами и запретами. И если занятия бодибилдингом стали вашим хобби, можете быть уверены: за успехом в спорте непременно последует успех в личной жизни, в карьере и в самопознании.

Даже если вы не мечтаете о дополнительных двадцати кило мышечной массы, без тщательно рассчитанных и регулярных физических нагрузок (а это и есть бодибилдинг в начальной форме) вы рискуете не только обзавестись лишним весом, но и испортить себе здоровье. На начальном этапе лучше не пожалеть денег и времени и потренироваться с тренером в тренажерном зале. Он и объем физических нагрузок подберет, и даст советы, как правильно питаться для набора мышечной массы.

В помощь людям, все-таки решившим начать “конструировать тело” самостоятельно, сейчас в сети интернет можно отыскать кучу сайтов-помощников. Там есть и видео от известных тренеров и атлетов, и списки упражнений по “подкачиванию” различных видов мышц и сегментов тела. Также там можно найти особые диеты для набора веса, рассказы о витаминно-аминокислотных комплексах и препаратах для подстегивания организма в увеличении мышечной массы.

bodibilding2Упражнения
Бодибилдинг тесно связан с анатомией человека. В спортклубах на стенах часто висят плакаты “замышцованных” культуристов во время соревнований. Их мышцы на фото напряжены, и где-нибудь сбоку подписано, какая это мышца.

Существуют: упражнения для мышц груди (жим штанги, лежа на горизонтальной скамье; жим штанги, лежа на наклонной скамье; жим штанги узким хватом; отжимания от пола; отжимания на брусьях; жим гантелей лежа; разведение гантелей лежа; пуловеры, кроссоверы и т.д.).

Упражнения для мышц рук (сгибания рук с гантелями; сгибания рук со штангой; сгибания рук на скамье; разгибания/сгибания запястий со штангой; разгибания рук лежа; разгибания рук с гантелью из-за головы и т.д.).

Упражнения для мышц спины (подтягивания на перекладине; тяга верхнего блока к груди; тяга нижнего блока; тяга гантели одной рукой; тяга Т-образного грифа в наклоне; мертвые тяги; становая тяга; поясничные прогибания; вертикальные тяги; шраги).
Упражнения для мышц плеч (жим штанги из-за головы; жим штанги с груди; жим гантелей сидя; попеременный жим гантелей с поворотами запястий; подъем гантелей в стороны; подъем гантелей вперед попеременно; перекрестные махи руками назад с верхних блоков; перекрестные махи руками назад с нижних блоков в наклоне;
подъемы рук вперед с гантелью и т.д.).

Упражнения для мышц живота (подъемы туловища; сворачивания; подъемы на наклонной скамье; подъемы ног; развороты туловища с грифом; боковые наклоны; боковые подъемы на римском стуле).

Упражнения для мышц ног (приседания с гантелями; приседания со штангой на груди; приседания со штангой на плечах; широкие приседания; жим ногами; разгибания ног; подъемы торса; приведение одной ноги стоя; подъем на носки и т.д.).

Сушка мышц
Даже тем, кто часто тренируется, порой бывает сложно заполучить рельефную мускулатуру. Обычно это связано с тем, что мы забываем про такую важную составляющую, как сушка мышц. Если подойти к этому процессу правильно, то положительные изменения обязательно произойдут, однако немедленного эффекта ждать не стоит — сушка требует терпения и дисциплины.

Есть несколько правил, которые нужно соблюдать, чтобы правильно высушить мышцы и потом с удовольствием любоваться результатом. Итак, для того чтобы не только высушить, но и сохранить мышцы в прежнем объеме и тонусе, необходимо обратить внимание на ключевые требования к рациону питания:

bodibilding3

Калорийность пищи
Для более результативной сушки мышц вам понадобится снизить калорийность ежедневных блюд. Для этого, в первую очередь, стоит исключить животные жиры (сливочное масло, сыр и т.д), а также быстрые углеводы (кондитерские изделия, сахар), которые быстро усваиваются, резко поднимая уровень сахара в крови. Но сахар падает также быстро, вызывая сильные приступы голода.

Растительные жиры
Заменить нежелательные продукты можно растительными жирами (оливковое, льняное масла), жирными видами рыбы и витамином Омега 3.

Медленные углеводы
Быстрые углеводы следует заменить медленными (каши, овощи, несладкие фрукты, мучные продукты из муки грубого помола и ржи и т.п.). Они усваиваются медленнее, более мягко наполняют организм энергией и поднимают уровень сахара без стресса для тела.

Белки
Не потерять мышечную массу вам помогут белки (мясо, чечевица, соя, протеиновые добавки и т.д). Потребляйте их регулярно, и мышечная масса останется в норме. А также не забудьте принимать витамины, пить не менее 2-3 литров воды в день и есть маленькими порциями примерно по 6 раз в день.
При желании можете добавлять в рацион спортивное питание: сывороточный протеин (концентрированная смесь белков, или попросту протеиновые коктейли, нужна для набора мышечной массы); ВСАА (препараты, содержащие аминокислоты, предотвращают уменьшение мышечной массы и подавляют чувства голода); креатин (помогает сохранять выносливость на протяжении тренировок).
Надо есть продукты, содержащие в составе много белка (мясо, курица, рыба, молочные продукты, яйца; в этом плане хорошо помогают протеиновые коктейли) и сложных углеводов (макароны из твердых сортов пшеницы, каши из овсяных, ржаных хлопьев). В построении “идеального” тела большую роль играют витамины группы В (В5, В6, В12), балансы – цинковый и аминокислотный. Также следует высчитывать килокалории, потребляемые за сутки (это зависит от того, надо ли набрать или сбросить вес – нужно, чтобы разница между тем, что потребляешь, и тем, что тратишь с тренировками составляла +/- 300 кКал).
Главное – помнить, что успешные занятия бодибилдингом основываются на регулярной работе над собой, личностном росте и стремлении к самосовершенствованию. От вас потребуется лишь немного упорства – и вскоре атлетизм поможет вам обрести настоящую силу и уверенность в себе и в своей истинно мужской красоте.
Правильная методика + достаточный отдых на восстановление + продолжительный и крепкий сон (не менее 8 часов в сутки) + натуральное и сбалансированное питание = ваш успех.

Факты bodibilding-300x450
Пампинг (от англ. pumping – накачка) – это тренинг на объем, заключающийся в накачке мышцы кровью. Из-за высокого количества повторений упражнения в какой-то момент в мышцу поступает больше крови, чем та успевает откачивать. Избыток крови буквально накачивает мышцу, она начинает твердеть и увеличиваться в размерах на глазах.
Главный минус пампинга состоит в том, что мышечная ткань практически не растет, и мышцы останутся увеличенными ровно до тех пор, пока регулярные тренировки с подобной интенсивностью не прекратятся, после чего красивые, объемные мышцы в буквальном смысле сдуются. И все же пампинг не является бесполезным, иначе вряд ли он остался бы таким популярным с легендарных стероидных восьмидесятых.

Рецепт протеиновых коктейлей

Понедельник:
– Для коктейля вам понадобится 250 мл молока, 1 банан, йогурт, 2 ложки меда, овсяные хлопья, мороженое. Все смешать и перетереть блендером.
Вторник:
– 200 г творога, 100 г кефира, 100 г сока, хурма или банан. Все смешать и перетереть блендером.
Среда:
– 100 г творога, 100 г вишневого сока, яичный белок, немного сахара.
Четверг:
– 2 банана, 500 мл молока, 100 мл сливок или мороженого, пакетик ванильного сахара, немного корицы по вкусу. Все смешать и измельчить блендером
Пятница:
– 250 мл топленого молока, 250 г творога, 1 столовая ложка зародышей пшеницы или овсяных отрубей, 1 столовая ложка льняного масла. Все смешать и перетереть блендером.
Суббота:
– 1 яйцо, 1 столовая ложка меда, 1 ложка измельченных грецких орехов, залить стаканом кефира, взбить миксером.
Воскресение:
– 500 мл молока, 250 г творога, 10 перепелиных яиц, 50 г меда или варенья, 100 г сухого молока, 100 г сметаны, изюм, курага. Измельчить блендером.

Текст: Анвар Караханов

Кинорежиссер, мечтатель и будущий сенсей #1. ЧЕМУ УЧИТ МОЁ КИНО Искусство – оно не пытается учить, скорее – пытается показать…
2274
  Автор: Алан Мур, Дэйв ГиббонсКнига: Хранители “Хранители” входят в список “комиксов для людей, которые не читают комиксы”, причем занимают…
770
Кожа всегда считалась чем-то сексуальным, брутальным, мужским. Салоны авто оббивают дорогой кожей, не жалея материала, а кожаные куртки никогда не…
1512
Странно обсуждать предмет, который несмотря на многолетний и многострадальный процесс познания, плохо знаешь и еще хуже понимаешь. Причем чем больше…
701
Бизнесмен, генеральный директор компании "Адэко"
2845
Для тех, кто ищет незабываемый отдых этой зимой bmi, British Midland International, предлагает разные направления, которые идеально подойдут к Вашему…
585
Для начала пройдите небольшой тест. Сейчас я перечислю пять наиболее известных и актуальных печатных/интернет-изданий в Кыргызстане, а вы их тут…
500
Сериал “Карточный домик” текст: Константин Махеня Tomorrow: House Of Cards. Nospoilers, please (Завтра. Карточный домик. Пожалуйста, без спойлеров) – именно эту…
517
Президент АУЦА
5428
Готовилось вероломное вторжение. Через минуту наши отряды, выпорхнув из укрытий, ринутся в неравный бой против быта и рутины. Зреет решающая…
430